تمارين الآلة التي تناسب المبتدئين

تمارين الآلة التي تناسب المبتدئين
يجب أن يكون هدف تدريب المبتدئين على رفع الأثقال هو وضع أسس التدريبات المكثفة التي ستخضع أجسامهم لها في النهاية. من الواضح أن كمال الأجسام الناجح يتضمن الجمع بين عناصر متباينة مثل التغذية والراحة ولكن اختيار التمارين الصحيحة أمر بالغ الأهمية. في هذه المقالة سوف نحدد تمارين الآلة التي ستمكن لاعبي كمال الأجسام الجدد من تطوير القوة العامة وتكييف الجسم المطلوب.

اقرأ ايضا: كيف تحصل على أذرع عضلية ضخمة؟ بناء عضلات كبيرة ثلاثية الرؤوس

في البداية ، يجب أن يهدف المبتدئين إلى إكمال مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين ولكن بعد بضعة أسابيع ، عندما تكون قد طورت تحكمًا كافيًا وقوة أساسية ، جرب مجموعة واحدة من ستة إلى ثمانية تكرارات حتى الفشل. سيؤدي ذلك إلى زيادة نمو عضلاتك إلى الحد الأقصى ويمنحك الدافع للانتقال إلى المرحلة التالية من التطور. قبل مضي وقت طويل ستجد استخدام هذه القطعة الفردية من المعدات مقيدًا ، لذا سنقوم لاحقًا في هذه السلسلة من المقالات بتجميع برنامج تقوية العضلات الذي يستخدم معدات أخرى ليأخذك إلى المستوى المتوسط. في غضون ذلك ، ابدأ في ممارسة هذه التمارين حتى تعتاد على تمرين عضلاتك.

تمارين الآلة

ابدأ التدريب أربعة أيام في الأسبوع وأجزاء جسم العمل على الأساس التالي دون أن تنسى تضمين أيام الراحة:

اليوم الأول – العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، عضلات البطن

اليوم 2 – أوتار الركبة ، الكتفين ، البطن

اليوم 3 – الأرباع والساعدين والعجول

اليوم الرابع – العضلة الثلاثية ، الصدر ، البطن

التمارين الموصى بها للمبتدئين هي كما يلي:

الصدر: ضغط الصدر

الجزء العلوي للخلف: منسدل خط الطول ، صف الكابل

الأكتاف: ضغط الكتف ، الصف العمودي ، اهتزاز الكابل ، الرفع الجانبي ، الرفع الأمامي

تريسبس: الركلة ، الدفع

BICEPS: تجعيد الوقوف

الجزء السفلي من الجسم: تمرين ضغط الساق ، وإطالة الساق ، ورفع الساق ، وثني الساق أثناء الاستلقاء