الخضروات الورقية الخضراء جزء مهم من نظام غذائي صحي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي.
13 من أصح الخضروات الورقية الخضراء التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
1. كالي
تعتبر Kale واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض بسبب العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من الكرنب الخام على 684٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K ، و 206٪ من DV لفيتامين A و 134٪ من DV لفيتامين C (2). كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين وبيتا كاروتين ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي . للاستفادة القصوى من كل ما تقدمه اللفت ، من الأفضل استهلاكها نيئًا لأن الطهي يمكن أن يقلل من خصائصها الغذائية .
2. اوراق الخضراء الصغيرة..
الخضروات الصغيرة هي خضار غير ناضجة تنتج من بذور الخضروات والأعشاب. يقيسون عادة 1 – 3 بوصات (2.5-7.5 سم). منذ ثمانينيات القرن الماضي ، تم استخدامها غالبًا كزينة أو زينة ، ولكن لها العديد من الاستخدامات. على الرغم من صغر حجمها ، فهي مليئة بالألوان والنكهة والعناصر الغذائية. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الخضر الصغيرة تحتوي على ما يصل إلى 40 مرة أكثر من العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها الناضجة. تتضمن بعض هذه العناصر الغذائية فيتامينات C و E و K.
اقرأ أيضاً: التفاح الأخضر و26 فائدة هل تعرفها؟!
يمكن زراعة Microgreens في راحة منزلك على مدار السنة ، مما يجعلها متاحة بسهولة.
3. الكرنب الاخضر
الكرنب الأخضر عبارة عن أوراق خضراء فضفاضة من الخضروات، مرتبطة بالكرنب وخضر الربيع. لديهم أوراق سميكة ذات مذاق مر قليلاً. إنها تشبه في قوامها الكرنب والملفوف. حيث في الواقع ، يأتي اسمهم مشتق من كلمة “colewort”. و تعتبر ايضا خضار الكرنب مصدرًا جيدًا للغاية للكالسيوم وفيتامينات A و B9 (حمض الفوليك) و C.
وهي واحدة من أفضل و اهم المصادر لفيتامين K هذا عندما يتعلق الأمر بالخضروات الورقية. في الواقع ، يحتوي كوب واحد (190 جرام) من خضار الكرنب المطبوخ على 1045٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين K (6). يُعرف فيتامين ك بدوره في تخثر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء المزيد من الأبحاث بشأن قدرتها على تحسين صحة العظام.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 72327 امرأة تتراوح أعمارهن بين 38 و 63 عامًا أن أولئك الذين يتناولون فيتامين K أقل من 109 ميكروغرام في اليوم لديهم خطر متزايد بشكل كبير من كسور الورك ، مما يشير إلى وجود صلة بين هذا الفيتامين وصحة العظام .
4. السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الشعبية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات. ملفه الغذائي مثير للإعجاب حيث يحتوي كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ الخام على 181٪ من DV لفيتامين K و 56٪ من DV لفيتامين A و 13٪ من DV للمنغنيز (9). كما أنها مليئة بحمض الفوليك، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل (10 مصدر موثوق).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على تشوه الأنبوب العصبي السنسنة المشقوقة أن أحد أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لهذه الحالة هو انخفاض تناول حمض الفوليك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل (11 مصدر موثوق). إلى جانب تناول فيتامين ما قبل الولادة ، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل.
5. الملفوف
و يتكون الملفوف من مجموعات كبيرة من الأوراق السميكة و الغضة التي تأتي بألوان مختلفة مثل الأخضر والأبيض والأرجواني. إنه ينتمي إلى عائلة براسيكا ، جنبًا إلى جنب مع براعم بروكسل واللفت والبروكلي. حيث تحتوي الخضراوات في هذه الفصيلة النباتية على كميات كبيرة من الجلوكوزينات التي تمنحها نكهة لاذعة. لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد يكون لها خصائص واقية من السرطان ، خاصةً ضد سرطان الرئة والمريء .
و هناك فائدة أخرى للملفوف ألا و هي أنه يمكن تخميره ليتحول إلى مخلل الملفوف ، وهو الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية المهمة ، مثل عملية تحسين عملية الهضم ودعم جيد بجهاز المناعة لديك. قد يساعدك حتى في عملية إنقاص الوزن.
6. البنجر الخضر
و منذ زمن في العصور الوسطى ، قد يُزعم بأن البنجر من الخضروات المفيدة للصحة بشكل خيالي . و في الواقع ، لديهم في هذه الفصيلة خصائص مغذية مثيرة للإعجاب ، ولكن بينما ينتشر استخدام البنجر في الأطباق العامة، و بكن غالبًا ما يتم تجاهل الأوراق. و هذا الأمر بشكل مؤسف ، بالنظر إلى أنها صالحة للأكل وغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والريبوفلافين والألياف والفيتامينات أ و ك.فقط كوب واحد (144 جرام) من خضار البن
جر المطبوخ يحتوي على 220٪ من DV لفيتامين أ ، 37٪ من DV للبوتاسيوم و 17٪ من DV للألياف (19). كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين ، والتي قد تقلل من مخاطر اضطرابات العين ، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين .
يمكن إضافة خضار البنجر إلى السلطات أو الشوربات أو مقلي وتؤكل كطبق جانبي.
7. الجرجير
الجرجير نبات مائي من عائلة الكرنب ، وبالتالي يشبه الجرجير وخضر الخردل. يقال أن له خصائص علاجية وقد استخدم في طب الأعشاب لعدة قرون. ومع ذلك ، لم تؤكد أي دراسات بشرية هذه الفوائد حتى الآن. وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن مستخلص الجرجير مفيد في استهداف الخلايا الجذعية السرطانية وإضعاف تكاثر الخلايا السرطانية وغزوه.
نظرًا لنكهته المريرة والحارة قليلاً ، فإن الجرجير يعد إضافة رائعة للأطعمة ذات النكهة المحايدة.
8. الخس الروماني
الخس الروماني هو خضار شائعة متعددة الأوراق مع أوراق قوية، داكنة، وضلع قوي في المنتصف. نسيجها هش وهو خس شعبي، وخاصة في سلطة قيصر. وهو مصدر جيد لفيتامين أ و K، حيث يوفر كوب ( 47 جرام ) 82٪ و 60٪ من فيتامين دي في دي ( 24 ) على التوالي. الأهم من ذلك، أظهرت الدراسات على الفئران أن الخس يزيد من مستويات الدهون في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتطلب المزيد من الأبحاث التحقيق في هذه الفوائد على البشر .
9. البنجر سويسري
يحتوي البنجر السويسري على أوراق خضراء داكنة وسيقان سميكة حمراء أو بيضاء أو صفراء أو خضراء. وغالبًا ما يستخدم في الطبخ المتوسطي وينتمي إلى عائلة بنجر السكر والسبانخ. إنه موحل وغني بالمعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين A و C و K ( 26). يحتوي البنجر السويسري أيضًا على فلافونيدات فريدة تسمى حمض القرنفل، وهو مركب ( 27 ) قد يكون مفيدًا في خفض مستويات الجلوكوز في الدم.
في دراستين صغيرتين في الجرذان المصابة بداء السكري، أدى حمض الأوجينيك الفموي إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لمدة 30 يومًا ( 28، 29). ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه دراسات حيوانية صغيرة، ولا يزال هناك نقص في الأبحاث البشرية التي تدعم حمض القرنفل الذي قد يساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. على الرغم من أن العديد من الناس عادة ما يرمون سيقان البنجر السويسري، إلا أنها هشة ومغذية. في المرة القادمة، حاول إضافة جميع أجزاء نبات البنجر السويسري إلى أطباق مثل الحساء أو التورتيلا أو الأواني.
10. جرجير
الجرجير هو نبات أخضر مورق من عائلة الكرنب الذي يحمل العديد من الأسماء المختلفة ، مثل الجرجير ، والروكولي. له مذاق فلفل خفيف وأوراق صغيرة يمكن دمجها بسهولة في السلطة أو استخدامها كزينة. يمكن استخدامه أيضًا من الناحية التجميلية والطبية . مثل الخضروات الورقية الأخرى ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل الكاروتينات المؤيدة لفيتامين أ والفيتامينات B9 و K (31). كما أنه أحد أفضل مصادر النترات الغذائية ، وهو مركب يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. على الرغم من مناقشة فوائد النترات ، فقد وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعد في زيادة تدفق الدم وتقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
11.الهندباء
تنتمي Endive (تُنطق “N-dive”) إلى عائلة Cichorium. إنه أقل شهرة من الخضر الورقية الأخرى ، ربما لأنه من الصعب زراعته.
إنه مجعد ، هش في الملمس وله نكهة جوزة ومر إلى حد ما. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
يحتوي نصف كوب فقط (25 جرامًا) من أوراق الهندباء النيئة على 72٪ من DV لفيتامين K و 11٪ من DV لفيتامين A و 9٪ من DV للفولات (33).
كما أنه مصدر للكايمبفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتمنع نمو الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار.
12. بوك تشوي
بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني. لها أوراق سميكة وخضراء داكنة تجعلها إضافة رائعة للشوربات والمقليات. يحتوي بوك تشوي على عنصر السيلينيوم المعدني ، والذي يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان . بالإضافة إلى ذلك ، السيلينيوم مهم لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة. تقع هذه الغدة في رقبتك وتطلق الهرمونات التي تلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي . ربطت دراسة قائمة على الملاحظة مستويات منخفضة من السيلينيوم مع أمراض الغدة الدرقية مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي وتضخم الغدة الدرقية .
13. اللفت الخضر
اللفت الخضر هي أوراق نبات اللفت ، وهو نبات جذري يشبه جذر الشمندر. تحتوي هذه الخضر على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه ، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز والفولات والفيتامينات A و C و K (39). لها نكهة قوية وحارة وغالبًا ما يتم الاستمتاع بها مطبوخة بدلاً من نيئة. يعتبر اللفت الخضر من الخضراوات الصليبية ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بحالات صحية ، مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات . تحتوي خضار اللفت أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك جلوكوناستورتين ، جلوكوتروبايولين ، كيرسيتين ، ميريسيتين وبيتا كاروتين – والتي تلعب جميعها دورًا في تقليل الإجهاد في جسمك (43 مصدر موثوق). يمكن استخدام اللفت الأخضر كبديل لللفت أو السبانخ في معظم الوصفات.