تغطي هذه النصائح العملية الثمانية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية. مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لمدى نشاطك بحيث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها. إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف يزداد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها على شكل دهون. إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدًا ، فسوف تفقد الوزن.
يجب عليك أيضًا تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على النظام الغذائي المتوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
يُنصح بأن يتناول الرجال حوالي 2500 سعر حراري يوميًا (10500 كيلوجول). يجب أن تحصل النساء على 2000 سعر حراري في اليوم (8400 كيلوجول). يأكل معظم البالغين في المملكة المتحدة سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون ويجب أن يأكلوا سعرات حرارية أقل.
1. اجعل وجباتك تعتمد على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف ويجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب. اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرها.
اقرأ أيضاً: السمنة: مشكلة السمنة للأطفال والكبار وعلاجها، وكيفية الوقاية منها!
تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، لكن الجرام الذي تحتوي عليه من الكربوهيدرات يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون. راقب الدهون التي تضيفها عند الطهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد محتوى السعرات الحرارية – على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات: يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
الحصول على 5 حصص في اليوم أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزة على حبوب الإفطار ، أو تستبدل وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟ حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرام. حصة الفاكهة المجففة (التي يجب حفظها في أوقات الوجبات) هي 30 جرام. يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا أيضًا ، لكن قلل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم لأن هذه المشروبات سكرية ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.
3. تناول المزيد من الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية
. تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
تشمل الأسماك الزيتية:
١_سمك السالمون
٢_سمك السلمون المرقط
٣_سمك مملح
٤_السردين
٥_الفرسان
٦_سمك الأسقمري البحري
تشمل الأسماك غير الزيتي:
١_الحدوق
٢_سمك السلمون
٣_كولي
٤_سمك القد
٥_تونة
٦_تزلج
٧_نازلي
يمكنك الاختيار في النظام الغذائي من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح. يجب أن يتناول معظم الناس المزيد من الأسماك ، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك. اكتشف المزيد عن الأسماك والمحار.
4. قلل من الدهون المشبعة والسكر الدهون المشبعة أنت بحاجة إلى بعض الدهون في النظام الغذائي، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في المتوسط ، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. في المتوسط ، يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين ، ولكن النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.
توجد الدهون المشبعة في العديد من أطعمة النظام الغذائي، مثل:
١_قطع اللحم الدهنية
٢_النقانق
٣_زبدة
٤_جبنة قاسية
٤_كريم
٥_كيك
٦_بسكويت
٧_شحم البقر
٨_الفطائر
حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والسمك الزيتي والأفوكادو. للحصول على خيار صحي ، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن. عند تناول اللحوم ، اختر القطع الخالية من الدهون واقطع أي دهون ظاهرة. جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذا يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.
السكر و النظام الغذائي
يزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان. غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا استهلكت كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات. السكريات الحرة هي أي سكريات مضافة إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر. هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تقلل منه وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب. تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات كبيرة بشكل مدهش من السكريات الحرة.
توجد السكريات الحرة في العديد من أطعمة النظام الغذائي، مثل:
١_المشروبات الغازية السكرية
٢_حبوب الإفطار السكرية
٣_كيك
٤_بسكويت
٥_المعجنات والحلويات
٦_حلويات وشوكولاتة
٧_مشروبات كحولية
يمكن أن تساعد ملصقات الطعام. استخدمها للتحقق من كمية السكر في النظام الغذائي التي تحتوي عليها الأطعمة. يعني أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، بينما 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر. احصل على نصائح حول تقليل السكر في نظامك الغذائي.
5. قلل من تناول الملح: لا تزيد عن 6 جرام في اليوم بالنسبة للبالغين خلال النظام الغذائي. إن تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. حتى لو لم تضيف الملح إلى طعامك ، فربما لا تزال تأكل الكثير. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات. استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على التقليل. أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام غني بالملح. يجب ألا يأكل البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أكثر ما لا يزيد عن 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب أن ينجب الأطفال الأصغر سنًا أقل. احصل على نصائح حول تقليل الملح في نظامك الغذائي.
6. كن نشيطًا وكن وزنًا صحيًا ، بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي ، قد تساعد التمارين المنتظمة في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية خطيرة. إنه مهم أيضًا لصحتك العامة ورفاهيتك. اقرأ المزيد عن فوائد التمارين الرياضية وإرشادات النشاط البدني للبالغين. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك. يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، حاول أن تأكل أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. يمكن أن يساعدك اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن في الحفاظ على وزن صحي. تحقق مما إذا كان وزنك صحيًا باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم. ابدأ خطة NHS لفقدان الوزن ، وهي دليل لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا يجمع بين النصائح حول الأكل الصحي والنشاط البدني. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فراجع البالغين الذين يعانون من نقص الوزن. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فاطلب النصيحة من طبيبك أو اختصاصي التغذية.
7. لا تشعر بالعطش. تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. توصي الحكومة بشرب 6 إلى 8 أكواب كل يوم. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها في النظام الغذائي من الطعام الذي تتناوله. يتم احتساب جميع المشروبات غير الكحولية ، لكن الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات منخفضة السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، هي خيارات صحية. حاول تجنب المشروبات الغازية والسكرية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. كما أنها ضارة بأسنانك. حتى عصير الفاكهة والعصائر غير المحلاة تحتوي على نسبة عالية من السكر الحر. يجب ألا يزيد إجمالي المشروبات المجمعة من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن 150 مل في اليوم ، وهي عبارة عن كوب صغير. تذكر شرب المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.
8. لا تفوت وجبة الإفطار بعض الناس يتخطون وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن في النظام الغذائي. لكن وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. تعتبر الحبوب الكاملة منخفضة السكر في النظام الغذائي مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة فوقها وجبة إفطار لذيذة وصحية.