طريقة خفض الكوليسترول الضار

يتكون الكوليسترول في الكبد وله العديد من الوظائف المهمة، على سبيل المثال، يساعد في الحفاظ على مرونة جدران خلاياك وهو ضروري لصنع عدة هرمونات، ومع ذلك، مثل أي شيء في الجسم، فإن الكثير من الكوليسترول أو ترسبه في الأماكن الخاطئة يسبب مشاكل.

  يُنقل الكوليسترول في الجسم عبر جزيئات تسمى البروتينات الدهنية، تحمل هذه البروتينات بنقل الكوليسترول والدهون والفيتامينات التي تذوب في الدم، يوجد ع ة أنواع من البروتينات الدهنية والتي بها تأثيرات مختلفة على الصحة، على سبيل المثال تؤدي المستويات العالية من الكوليسترول الضار أو ما يعرف (بالبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)) إلى ترسب الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين و حدوث السكتات الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي.

تستعرض هذه المقالة 5 من أهم الطرق الطبيعية لخفض الكوليسترول الضار وزيادة الكولسترول الحميد.

1-التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة

على عكس الدهون المشبعة، فإن الدهون غير المشبعة تحتوي على رابطة كيميائية مزدوجة واحدة على الأقل تُغير طريقة استخدامها في الجسم، بينما الدهون المشبعة تحتوي على رابطة كيميائية واحدة، فقد توصل الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من LDL الضار.

 تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا من أكسدة البروتينات الدهنية التي تساهم في انسداد الشرايين حيث أن إستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاَ من الدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي، فإن ذلك يقلل من أكسدة الدهون ويقلل كذلك من نسبة الكوليسترول، بشكل عام، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة صحية لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقلل الأكسدة الضارة.

هناك العديد من المصادر الجيدة أيضًا للدهون المتعددة غير المشبعة مثل:

• الزيتون وزيت الزيتون
• زيت الكانولا
• المكسرات مثل اللوز والجوز والبقان والبندق والكاجو
• الأفوكادو

2. استخدم الدهون المتعددة غير المشبعة، وأهمها زيت الأوميغا 3

زيت الأوميغا 3 هي نوع خاص من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب، توجد في مكملات المأكولات البحرية وزيت السمك، تحتوي أحماض الأوميغا 3 على روابط مزدوجة متعددة تجعلها تتصرف في الجسم بشكل مختلف عن الدهون المشبعة، تظهر الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل من نسبة الكوليسترول الضارLDL، كما وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل أيضًا من خطر متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2، خلصت دراسة أُجريت على النظام الغذائي لـ 4220 بالغًا، واستبدلت 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بدهون متعددة غير مشبعة، انخفض مستوى الجلوكوز في الدم ومستويات الأنسولين أثناء الصيام، في إشارة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

توجد دهون أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة العميقة مثل البلوفين أو الباكور ، وبدرجة أقل في المحار بما في ذلك الجمبري.

3. تجنب الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها من خلال عملية تسمى الهدرجة، يتم ذلك لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا، العديد من أنواع السمن مصنوعة من زيوت مهدرجة جُزْئِيًّا، ولذلك لا تكون الدهون المتحولة الناتجة مشبعة بالكامل، ولكنها تكون صلبة في درجات حرارة الغرفة، هذا ما يدفع شركات الأغذية لإستخدم الدهون المتحولة في منتجات مثل المعجنات والحلويات والكوكيز- فهي توفر نسيجًا مرناً أكثر من الزيوت السائلة غير المشبعة.

دراسة عن أنماط الصحة العالمية المقدرة أن الدهون المتحولة قد تكون مسؤولة عن 8٪ من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب في جميع أنحاء العالم. قدرت دراسة أخرى أن قانونًا يقيد استخدام الدهون المتحولة في نيويورك سيقلل من وفيات أمراض القلب بنسبة 4.5٪، في الولايات المتحدة وعدد من البلدان الأخرى، يُطلب من شركات الأغذية كتابة كمية الدهون المتحولة في منتجاتها على ملصقات التغذية.

 يمكن أن تظلل الشركة الزبائن بهذه الملصقات، وهذا يعني أن بعض المنتجات تحتوي على دهون متحولة على الرغم من أن ملصقاتها تؤكد أنها خالية من الدهون المهدرجة، لتجنب ذلك اقرأ المكونات كاملة بالإضافة إلى ملصق التغذية، فإذا كان المنتج يحتوي على زيت “مهدرج جُزْئِيًّا”، فإنه يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبه.

3-تناول الألياف القابلة للذوبان

هذه الألياف عبارة مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء، ولكن لا يستطيع الإنسان هضمها، ومع ذلك، يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك هضم الألياف القابلة للذوبان، في الواقع، تحتاج بكتيريا الأمعاء إلى الألياف لتغذيتها، تقلل هذه البكتيريا الجيدة التي تسمى أيضًا البروبيوتيك، كلا النوعين الضارين من البروتينات الدهنيةLDL و VLDL.

يمكن أن تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على زيادة معدل كفاءة الكوليسترول الناتج عن تناول دواء الستاتين، كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على الحد من الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب، حيث وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يقلل من خطر الوفاة على مدى 17 عامًا بنسبة 15 ٪ تقريبًا.

تعتبر هذه مصادر أفضل مصدر الألياف القابلة للذوبان: الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة، مكملات الألياف مثل سيلليوم هي أيضًا مصادر آمنة وغير مكلفة.

5. ممارسة التمارين

التمرين مفيد لصحة القلب، فهو لا يحسن اللياقة البدنية ويساعد في مكافحة السمنة فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من الكوليسترول الضار LD ويزيد من نسبة الكوليسترول الحسنHDL.

بناءً على مراجعة 13 دراسة، فإن 30 دقيقة من النشاط لمدة خمسة أيام في الأسبوع كافية لتحسين الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، من الناحية المثالية يجب أن ترفع النشاطات الهوائية من معدل ضربات القلب إلى حوالي 75٪ من الحد الأقصى له، يجب أن يكون تدريب المقاومة 50٪ من أقصى جهد.

من ناحية أخرى، فإن ممارسة مجموعة من التمارين تسمي تمارين المقاومة، يمكن أن تقلل تلك التمارين من نسبة الكوليسترول الضار LDL حتى وإن كان في أقصى مستوياته، كما أنها تزيد نسبة الكوليسترول الحسنHDL

طريقة خفض الكوليسترول الضار

طريقة خفض الكوليسترول الضار

اقرأ المزيد: طريقة خفض الكوليسترول الضار

7 أسباب للإرهاق والتعب المستمر

طريقة خفض الكوليسترول الضار